A Verdade Sobre a Melatonina: Por que Ela Não Faz Você Dormir — e Como Usá-la da Forma Correta
- psicovivianebilins
- 15 de dez. de 2025
- 3 min de leitura
A melatonina se tornou um dos suplementos mais populares para quem sofre com insônia ou dificuldades para “desligar” à noite. Porém, o que muitos não sabem é que a melatonina não funciona como um sedativo — e tomá-la de forma inadequada pode gerar frustração, baixa eficácia e até piorar o ciclo sono–vigília.
Neste artigo, vamos explicar de forma científica, clara e útil o real papel da melatonina no organismo, por que tantos a utilizam de maneira errada e o que realmente atrapalha o sono.
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1. A Melatonina Não Faz Você “Apagar”
Ao contrário do que muitos imaginam, a melatonina não é um remédio para dormir e não induz o sono de maneira direta.
O que ela realmente faz?
A melatonina é um hormônio produzido na glândula pineal que envia um recado biológico essencial:
“A noite chegou. É hora de desacelerar.”
Estudos em neurociência mostram que sua função principal é regular o ritmo circadiano (Garcia et al., 2022), o relógio interno que organiza nossas 24 horas de vigília e sono.
Ela prepara o corpo — não força o sono.
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2. Como o Corpo Responde à Melatonina
Cerca de 1h30 a 2 horas após o início da liberação natural da melatonina, o corpo começa a entrar no processo gradual de repouso:
• a temperatura corporal cai
• o ritmo cardíaco desacelera
• o metabolismo diminui
• áreas cerebrais ligadas ao estado de alerta reduzem atividade
Neurônios, tecidos e órgãos recebem esse “comando silencioso” informando que o dia acabou.
Mas esse processo natural pode ser sabotado — e quase sempre é.
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3. A Luz Artificial: O Maior Sabotador do Sono
A ciência já comprovou que a exposição à luz azul das telas (celular, TV, tablet) inibe a produção de melatonina.
Quando essa luz atinge a retina, o cérebro interpreta que ainda é dia, reduzindo drasticamente o hormônio (Harvard Medical School, 2020).
Resultado:
❌ o corpo não recebe o sinal da noite
❌ o ritmo circadiano atrasa
❌ o sono demora muito mais para chegar
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4. Não É Só a Luz — O Celular Ativa o Cérebro
Mesmo que você diminua o brilho da tela, existe outro problema: as notificações, redes sociais e estímulos constantes ativam o sistema de alerta.
Estudos da psicobiologia mostram que interações digitais liberam noradrenalina, um neurotransmissor ligado à vigilância e atenção.
Ou seja:
Mesmo deitado, você está acordado por dentro.
A melatonina tenta fazer seu trabalho, mas seu cérebro está em “modo alerta”.
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5. A Melatonina Tenta Trabalhar — Mas Você Sabota o Processo
O hormônio envia sinais para o coração, pulmões e demais sistemas para iniciar o relaxamento.
Porém, se você está imerso em luz artificial ou estimulação digital, esse sinal se perde.
Você não percebe, mas fica preso em um estado híbrido:
➡️ alerta
➡️ cansado
➡️ sem conseguir dormir
Isso desgasta, aumenta a ansiedade noturna e bagunça o relógio biológico.
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6. Quer Dormir Melhor? Comece Pelo Básico
A ciência do sono é clara: o ambiente noturno é o fator mais importante.
Aqui estão as recomendações baseadas em pesquisas:
✔ Reduza telas 1h antes de dormir
A supressão da melatonina diminui significativamente após 45–60 minutos longe das telas.
✔ Prefira luz quente e baixa
Lâmpadas amareladas imitam o pôr do sol e não inibem tanto o hormônio.
✔ Crie um ritual de desaceleração
Leitura leve, banho morno, alongamento suave.
✔ Se usar melatonina, use da forma correta
Ela funciona melhor para alinhar o ciclo sono-vigília, não como sedativo imediato.
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Conclusão
Dormir bem não depende apenas da melatonina — depende de você respeitar o ritmo natural do seu corpo e reduzir os estímulos que atrapalham esse relógio interno.
Quando entendemos a função do hormônio e ajustamos o ambiente, o sono se torna muito mais natural, profundo e reparador.
REFERÊNCIAS
BONNIE, R. J.; STRATTON, K.; WALLACE, R. B. Sleep disorders and sleep deprivation: an unmet public health problem. Washington, DC: National Academies Press, 2006.
BRAINARD, G. C.; HANIFIN, J. P. Photons, clocks, and consciousness. Journal of Biological Rhythms, v. 20, n. 4, p. 314–325, 2005.
CZEISLER, C. A. et al. Bright light induction of strong (type 0) resetting of the human circadian pacemaker. Science, v. 244, n. 4910, p. 1328–1333, 1989.
GARCIA, J.; ROSA, D. S.; TUFIK, S. Regulação do ritmo circadiano e o papel da melatonina. Revista Brasileira de Medicina do Sono, v. 16, n. 2, p. 85–94, 2022.
HARVARD MEDICAL SCHOOL. Blue light has a dark side. Harvard Health Publishing, 2020.
Disponível em: https://www.health.harvard.edu
Acesso em: 2025.
MCCARTHY, M. J.; WELSH, D. K. Cellular circadian clocks in mood disorders. Journal of Biological Rhythms, v. 27, n. 5, p. 339–352, 2012.
REITER, R. J. et al. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. Journal of Pineal Research, v. 61, n. 3, p. 253–278, 2016.
WALKER, M. Why we sleep: unlocking the power of sleep and dreams. New York: Scribner, 2017.
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